В отличие от большинства других видов спорта, которые используют тренировки с отягощениями как часть тренировочной программы, бодибилдинг, пауэрлифтинг и олимпийский подъем сосредоточены исключительно на тренировках с отягощениями с очень небольшим количеством вспомогательной работы. Основная цель бодибилдинга в этих видах спорта — вызвать гипертрофию скелетных мышц. Без правильного плана тренировок, диеты и добавок добиться хорошего результата просто невозможно. Новичкам лучше сразу посмотреть, какие добавки нужны в этом нелегком деле.
Питание для мышц и здоровья
Бодибилдеры следуют особому стилю тренировок, обычно с большим объемом, с большим количеством повторений и подходов для каждой группы мышц, и с очень небольшим временем отдыха между ними. Это приводит к тому, что бодибилдинг также требует диеты, ориентированной на гипертрофию. Поэтому в литературе широко признано, что высокое потребление углеводов и белков имеет решающее значение для бодибилдеров, поскольку они помогают подпитывать требовательные тренировки, а также ускоряют восстановление и поддерживают анаболизм.
Перед соревнованиями 25–30% калорий должны поступать в виде белка. Это происходит не только из-за вклада белков в оптимальную гипертрофию и предотвращение потери мышечной массы, но также из-за его относительно больших термических эффектов, которые могут помочь в снижении или поддержании уровня жира в организме.
Что включить в рацион
- Спортсмену нужны углеводы для энергии и восстановления: цельнозерновой хлеб, бобовые и бобовые, рис басмати, макаронные изделия, фрукты и овощи.
- Белки нужны для наращивания мышечной массы: молочные продукты, яйца, рыба, свинина, говядина и курица.
- Не стоит избавляться от жиров полностью: масло первого отжима, рыбий жир и льняное масло.
- Адекватные добавки: креатин, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), бета-аланин, бета-гидрокси-бета-метилбутират, кофеин.
Диетологи настаивают на том, что спортсмены должны есть в умеренных количествах, никогда не переедать и не морить себя голодом. Лучше есть небольшими порциями через определенные промежутки времени в течение дня. Важно следить за тем, чтобы организм получал достаточное количество воды. Перед сном углеводы стоит избегать. При планировании сбалансированного питания существует хорошее практическое правило — 40% углеводов, 40% белков и 20% полезных жиров.
