Утренняя растяжка помогает мягко разбудить тело после сна, снять ощущение скованности в шее, спине и суставах, а также подготовить мышцы к дневной активности. Для комплекса достаточно 10 минут, спокойного дыхания и плавных движений без боли, сообщает Turnir.
После ночного отдыха мышцы часто остаются напряженными, суставы двигаются менее свободно, а в спине или шее может появляться дискомфорт. Короткая растяжка утром не заменяет полноценную тренировку, но помогает телу перейти из состояния покоя к движению.
Главное правило такого комплекса — не стремиться к максимальной гибкости. Утренняя растяжка должна быть мягкой: без рывков, давления и болезненных ощущений. Каждую позицию желательно удерживать 20–30 секунд, а движение углублять только на выдохе, об этом сообщает timeout.od.ua.
10-минутный комплекс утренней растяжки
1. Растяжка шеи
Начать можно с мягких наклонов головы. Сидя или стоя, наклоните голову вправо, направляя ухо к плечу, и задержитесь на 10 секунд. Затем повторите влево. После этого опустите подбородок к груди еще на 10 секунд.
Завершите упражнение медленными круговыми движениями головы: два круга в одну сторону и два — в другую. Такая разминка помогает снять напряжение с шейного отдела после сна.
2. Разминка плеч
На вдохе поднимите плечи к ушам, на выдохе резко опустите их вниз. Повторите движение пять раз.
Затем обхватите себя руками, словно в объятии, почувствуйте растяжение в области между лопатками. Через 10 секунд поменяйте положение рук и повторите.
3. «Кошка-корова» для спины
Встаньте на четвереньки. На вдохе прогните спину, опуская живот вниз и поднимая голову. На выдохе округлите спину, подтяните живот и направьте подбородок к груди.
Выполните 8–10 медленных повторений. Это упражнение особенно полезно утром, когда поясница и грудной отдел ощущаются скованными.
4. Поза ребенка
Из положения на четвереньках опустите таз на пятки, вытяните руки вперед и положите лоб на пол. Дышите спокойно и глубоко.
Поза ребенка мягко растягивает спину, плечи и бедра, а также помогает снизить общее напряжение в теле.
5. Скручивание лежа
Лягте на спину и согните колени. Опустите оба колена вправо, оставляя плечи на полу, а голову поверните влево. Задержитесь на 20 секунд, затем выполните упражнение в другую сторону.
Движение помогает расслабить поясницу и улучшить подвижность позвоночника после сна.
6. Наклон вперед стоя
Поставьте ноги вместе и медленно наклонитесь вперед, направляя руки к полу. Колени можно слегка согнуть.
Не нужно пружинить или тянуться через силу. Достаточно спокойно «повиснуть» в наклоне и почувствовать растяжение задней поверхности бедер.
7. Выпад с растяжкой бедра
Сделайте шаг вперед правой ногой, а левое колено опустите на пол. Таз мягко направьте вниз и немного вперед. Удерживайте положение 20 секунд, затем поменяйте ноги.
Упражнение помогает раскрыть сгибатели бедра, которые часто становятся укороченными у людей, проводящих много времени сидя.
8. Растяжка квадрицепса стоя
Встаньте прямо, согните правую ногу назад и возьмитесь рукой за стопу. Аккуратно подтяните пятку к ягодице, удерживая колени рядом.
Оставайтесь в положении 15 секунд, затем повторите для другой ноги. Для равновесия можно держаться за стену или спинку стула.
9. «Собака мордой вниз»
Из положения планки поднимите таз вверх, формируя телом перевернутую букву V. Руки и ноги можно держать прямыми или слегка согнуть колени.
Пятки направляйте к полу, голову расслабьте между руками. Поза одновременно растягивает икры, заднюю поверхность бедер, спину и плечи.
10. Глубокое дыхание стоя
Встаньте ровно, опустите руки вдоль тела. На вдохе медленно поднимите руки через стороны вверх, соединяя ладони над головой. На выдохе плавно опустите их вниз.
Повторите 3–4 раза. Это завершает комплекс и помогает выровнять дыхание перед началом дня.
Когда лучше делать утреннюю растяжку
Оптимальное время — сразу после пробуждения, до душа, завтрака или кофе. Для занятий не обязательно использовать коврик: подойдут мягкий пол, покрывало или даже кровать для первых упражнений.
Одежда также не имеет значения — комплекс можно выполнять в пижаме. Главное условие — регулярность. При ежедневном выполнении утренняя растяжка постепенно становится привычной частью режима и помогает легче начинать день.
Читайте также: стрельба из лука для ветеранов: как работает реабилитационный спорт и где начать тренировки.
