Почему от недосыпа набирают вес: как сон влияет на аппетит и обмен веществ

Недосып принято связывать прежде всего с усталостью, раздражительностью и снижением работоспособности. Однако регулярный дефицит сна способен влиять и на массу тела. Как пишет Spowo, причина не сводится к тому, что уставший человек меньше двигается: нехватка сна меняет пищевое поведение, усиливает тягу к калорийной еде, может ухудшать чувствительность к инсулину и увеличивает количество времени, в течение которого человек может есть, сообщает Turnir.

Даже идеально составленный рацион становится сложнее соблюдать, когда мозг несколько ночей подряд не получает необходимого отдыха.

Исследования показывают, что ограничение сна связано с увеличением чувства голода и потребления энергии. В метаанализе 41 рандомизированного исследования люди в условиях недосыпа в среднем потребляли примерно на 253 ккал в сутки больше, чем при нормальной продолжительности сна. При этом снижение сна также сопровождалось ухудшением чувствительности к инсулину.

Почему недостаток сна может приводить к набору веса

Организм не воспринимает сон как период, когда он просто «выключается». Ночью продолжается сложная регуляция нервной, гормональной и метаболической систем. Когда сна систематически не хватает, эта система начинает работать менее согласованно.

Основные причины, по которым недосып может способствовать набору веса:

• усиливается чувство голода;
• возрастает привлекательность сладких, жирных и высококалорийных продуктов;
• становится труднее контролировать импульсивные пищевые решения;
• увеличивается продолжительность бодрствования и, соответственно, время для перекусов;
• из-за усталости может снижаться повседневная физическая активность;
• ухудшается регулирование уровня глюкозы;
• хроническое переутомление способно влиять на стрессовую реакцию организма.

Недосып не создает жир «из воздуха». Вес увеличивается прежде всего тогда, когда изменение аппетита и поведения приводит к хроническому избытку энергии.

Именно поэтому человек может искренне считать, что питается почти так же, как раньше, но при этом постепенно набирать вес.

Грелин и лептин: почему после бессонной ночи сильнее хочется есть

В объяснениях связи между сном и аппетитом часто упоминают два гормона — грелин и лептин.

Грелин участвует в формировании чувства голода, тогда как лептин передает мозгу информацию об энергетических запасах организма и связан с насыщением. Национальный институт сердца, легких и крови США указывает, что дефицит сна может сопровождаться повышением грелина и снижением лептина, из-за чего человек чувствует себя более голодным.

В одном из классических экспериментов после двух ночей ограниченного сна наблюдалось снижение уровня лептина на 18% и увеличение грелина на 28%, одновременно возрастал аппетит, особенно к высококалорийной пище.

Однако современные данные несколько сложнее. Метаанализы не всегда обнаруживают стабильные изменения грелина и лептина во всех экспериментах, несмотря на отчетливое увеличение голода и потребления калорий.

Комментарий специалиста: с практической точки зрения важнее не отдельный показатель грелина или лептина, а конечный результат — после ограничения сна многие люди становятся голоднее и получают больше калорий с пищей.

Поэтому утверждение «недосып обязательно повышает грелин у каждого человека» было бы слишком упрощенным. Но связь между недостатком сна и изменением пищевого поведения подтверждается значительно убедительнее.

Мозг начинает сильнее реагировать на калорийную еду

Есть еще один механизм, который невозможно объяснить только гормонами. При недостатке сна меняется реакция мозга на пищевые стимулы.

Исследования показывают усиление активности зон, связанных с системой вознаграждения, когда невыспавшемуся человеку показывают привлекательную еду. Одновременно контроль над импульсивными решениями может становиться слабее.

Проще говоря, после полноценной ночи человек может спокойно пройти мимо пончика, а после четырех-пяти часов сна тот же пончик выглядит значительно убедительнее.

Недосып способен менять не только интенсивность голода, но и то, какую именно еду мозг считает особенно привлекательной.

Поэтому после тяжелой ночи чаще хочется не брокколи или несладкого йогурта, а пиццы, выпечки, шоколада или других продуктов с высокой энергетической плотностью.

Сколько лишних калорий можно съесть из-за недосыпа

Разница может оказаться значительной даже без огромных перееданий.

В упомянутом метаанализе контролируемых исследований ограничение сна увеличивало потребление энергии примерно на 253 ккал в сутки.

Если представить такой избыток теоретически:

Продолжительность	Возможный дополнительный прием энергии
1 день	около 250 ккал
7 дней	около 1750 ккал
30 дней	около 7500 ккал
90 дней	около 22 500 ккал

Эти цифры нельзя автоматически переводить в конкретное количество килограммов жира, поскольку организм адаптирует энергозатраты, а реальное питание меняется изо дня в день. Тем не менее таблица показывает, почему небольшая ежедневная разница способна стать заметной на дистанции.

Почему при недосыпе особенно тянет на сладкое и жирное

Уставшему мозгу нужна легкодоступная энергия, а продукты с сочетанием сахара, жира и соли дают сильный сенсорный отклик. Дополнительно они активируют систему вознаграждения.

Поэтому недостаток сна часто сопровождается:

1. более крупными порциями;
2. дополнительными перекусами;
3. вечерним приемом пищи;
4. повышенной тягой к десертам;
5. выбором более калорийных продуктов.

Обзор клинических исследований показал, что ограниченный сон может увеличивать общее потребление энергии, количество приемов пищи, размер порций и потребление жиров.

Комментарий специалиста: проблема часто заключается не в классическом «зверском аппетите», а в десятках мелких решений — взять сладкий кофе, съесть дополнительное печенье, заказать более калорийный ужин или перекусить перед сном.

В сумме именно такие решения способны формировать устойчивый профицит калорий.

Недосып и инсулин: еще одна причина следить за сном

Сон влияет не только на аппетит. Он связан с тем, насколько эффективно организм регулирует уровень глюкозы.

Национальный институт сердца, легких и крови США отмечает, что дефицит сна способен нарушать реакцию организма на инсулин и способствовать повышению уровня глюкозы в крови.

Метаанализ рандомизированных исследований также обнаружил снижение чувствительности к инсулину при ограничении сна.

Это не означает, что несколько коротких ночей автоматически приводят к диабету или ожирению. Однако хронический недосып создает метаболический фон, который нельзя считать оптимальным.

Сон — это часть метаболического здоровья точно так же, как питание и физическая активность.

Правда ли, что при недосыпе замедляется обмен веществ

Популярное объяснение звучит так: «Если мало спать, метаболизм замедлится и организм начнет запасать жир». На практике все не настолько просто.

Контролируемые исследования не показывают убедительного и универсального резкого падения общих энергозатрат при кратковременном ограничении сна. Некоторые эксперименты даже фиксировали небольшое увеличение расхода энергии из-за более длительного бодрствования.

Главная проблема заключается в другом: дополнительное потребление калорий обычно оказывается больше возможного увеличения энергозатрат.

То есть организм может расходовать немного больше энергии, поскольку человек дольше находится в состоянии бодрствования, но одновременно тот съедает гораздо больше.

Почему усталость мешает худеть даже при хорошем рационе

Представим человека, который решил снизить массу тела и установил умеренный дефицит — например, 300–400 ккал в сутки. После нескольких ночей недостаточного сна его аппетит усилился, и он незаметно добавил к рациону кофе с сиропом, несколько печений и вечерний бутерброд.

Запланированный дефицит исчез.

При этом человеку может казаться, что «диета перестала работать», хотя в действительности изменилось поведение.

Недосып способен мешать похудению сразу по нескольким направлениям:

• тяжелее соблюдать размер порций;
• труднее отказаться от высококалорийной еды;
• возрастает эмоциональное питание;
• падает мотивация тренироваться;
• увеличивается количество вечерних перекусов;
• ухудшается концентрация при планировании питания.

Поэтому при длительном плато веса имеет смысл оценивать не только калории и тренировки, но и качество восстановления.

Сколько нужно спать, чтобы меньше рисковать набором веса

Для большинства взрослых критически важным ориентиром являются не менее 7 часов сна регулярно. CDC указывает следующие рекомендации в зависимости от возраста:

Возраст	Рекомендуемая продолжительность сна
13–17 лет	8–10 часов
18–60 лет	7 и более часов
61–64 года	7–9 часов
65 лет и старше	7–8 часов

Американская академия медицины сна также рекомендует взрослым регулярно спать как минимум семь часов. Постоянный сон менее семи часов связан в том числе с повышенным риском набора веса, ожирения и нарушений обмена веществ.

При этом потребность индивидуальна. Одному взрослому достаточно примерно 7–7,5 часа, другому необходимо 8–9 часов, чтобы чувствовать себя восстановленным.

Комментарий экспертов по сну: семь часов следует рассматривать скорее как нижнюю границу для большинства взрослых, а не как универсальную идеальную продолжительность сна.

Можно ли похудеть, если просто начать больше спать

Сон сам по себе не является диетой и не отменяет энергетический баланс. Но у людей, которые хронически недосыпают, увеличение продолжительности сна действительно может облегчить контроль питания.

Показательный эксперимент был опубликован в JAMA Internal Medicine. В нем участвовали взрослые с избыточным весом, которые обычно спали менее 6,5 часа. Им не назначали специальную диету и не заставляли увеличивать физическую активность.

Участники, которым помогли увеличить продолжительность сна, стали потреблять меньше энергии. Исследователи пришли к выводу, что увеличение сна способствовало отрицательному энергетическому балансу в обычных бытовых условиях.

Это важное наблюдение: иногда для улучшения контроля веса необходимо работать не только с холодильником, но и с режимом дня.

Качество сна не менее важно, чем количество часов

Можно провести в кровати восемь часов и при этом постоянно просыпаться. Формально продолжительность сна выглядит достаточной, однако восстановление может оставаться неудовлетворительным.

Признаки того, что сна может быть недостаточно или его качество страдает:

• трудно просыпаться без нескольких будильников;
• днем регулярно возникает сонливость;
• требуется большое количество кофеина;
• хочется спать в выходные значительно дольше обычного;
• ночью происходят частые пробуждения;
• утром остается ощущение усталости.

CDC подчеркивает, что для здоровья важны одновременно достаточная продолжительность и хорошее качество сна.

Если человек регулярно проводит в постели 7–9 часов, но постоянно чувствует выраженную сонливость, громко храпит или просыпается с ощущением нехватки воздуха, проблему стоит обсудить с врачом.

Что делать, чтобы сон меньше мешал контролировать вес

Не обязательно сразу пытаться ложиться на два часа раньше. Для человека, который привык спать шесть часов, реалистичнее постепенно увеличивать продолжительность сна и одновременно улучшать его регулярность.

Полезными могут быть следующие шаги:

1. Зафиксировать время подъема. Стабильный режим помогает организму синхронизировать внутренние часы.
2. Сдвигать отход ко сну постепенно. Можно начинать с дополнительных 15–30 минут.
3. Получать дневной свет утром. Это помогает регулировать циркадный ритм.
4. Не оставлять основную часть калорий на поздний вечер. Сильный голод ночью усложняет засыпание и контроль порций.
5. Сократить употребление кофеина во второй половине дня, если он мешает засыпанию.
6. Поддерживать физическую активность. Она полезна и для контроля веса, и для качества сна.
7. Сделать спальню темной, тихой и комфортной.

CDC также рекомендует придерживаться постоянного времени сна и подъема, получать достаточно естественного света и сохранять регулярную физическую активность.

Можно ли компенсировать недосып на выходных

Если одна ночь оказалась короткой, более продолжительный сон в следующие дни действительно помогает восстановиться. Однако постоянная схема «по пять-шесть часов в будни и десять часов в воскресенье» не является полноценной заменой регулярному сну.

Проблема заключается в том, что пять дней подряд человек продолжает испытывать влияние дефицита сна на внимание, аппетит и пищевые решения.

Для контроля веса важнее стабильные семь-восемь часов большую часть недели, чем попытка погасить накопленный долг одним длинным воскресным сном.

Иногда более длительный сон вполне оправдан, например после периода накопленного дефицита. Консенсус специалистов по сну допускает, что сон более девяти часов может быть нормальным для молодых взрослых, людей, восстанавливающихся после недосыпа, или во время болезни.

Что важнее для похудения: сон, питание или тренировки

Противопоставлять их не имеет большого смысла. Масса тела определяется энергетическим балансом, поэтому питание остается ключевым инструментом изменения веса. Физическая активность увеличивает энергозатраты, помогает сохранять мышечную массу и улучшает здоровье.

Сон выполняет другую роль — он создает условия, в которых человеку проще контролировать аппетит, принимать рациональные пищевые решения, тренироваться и придерживаться выбранного режима.

Фактор	Как помогает контролировать вес
Питание	Определяет количество поступающей энергии
Физическая активность	Увеличивает расход энергии и помогает сохранять мышцы
Сон	Поддерживает аппетит, восстановление и метаболическую регуляцию
Стресс	Может влиять на пищевое поведение и режим сна

Комментарий специалиста: если человек точно контролирует рацион, но хронически спит по пять часов, сон редко является единственной причиной отсутствия похудения. Однако такой режим делает соблюдение дефицита калорий значительно труднее.

Сколько сна нужно для контроля веса: главное

Для большинства взрослых практическим ориентиром являются 7–9 часов качественного сна, причем регулярность имеет большое значение. Минимальная рекомендованная продолжительность для здоровых взрослых — не менее семи часов за ночь.

Недосып не гарантирует ожирение, а полноценный сон сам по себе не гарантирует похудение. Но регулярный дефицит сна способен повышать аппетит, усиливать тягу к калорийной пище, увеличивать потребление энергии и ухудшать некоторые показатели метаболического здоровья.

Если цель — контролировать вес, сон стоит воспринимать не как дополнительный бонус, а как один из базовых элементов режима наряду с рационом и движением.

Читайте также: Аппликатор Кузнецова: для чего он нужен и действительно ли помогает от боли.