Жжение в мышцах во время приседаний, выпадов, отжиманий или последних повторений в силовом упражнении знакомо почти каждому, кто тренируется интенсивно. Иногда кажется, будто работающая мышца буквально нагревается изнутри, и возникает желание немедленно прекратить подход, пишет Turnir. Долгое время такое ощущение объясняли накоплением молочной кислоты, однако современная физиология показывает, что этот процесс значительно сложнее.
- Почему мышцы начинают гореть во время упражнений
- Правда ли, что мышцы горят из-за молочной кислоты
- Почему особенно сильно мышцы жжет в последних повторениях
- Означает ли жжение, что мышцы растут
- В каких упражнениях мышцы горят сильнее всего
- Жжение и крепатура после тренировки — это разные процессы
- Нужно ли специально тренироваться до сильного жжения
- Почему со временем жжение может ощущаться слабее
- Когда жжение является нормальным, а когда стоит остановиться
- Можно ли уменьшить жжение во время тренировки
- Нужно ли терпеть жжение до полного отказа
- Почему жжение ощущается по-разному у разных людей
- Что в итоге означает жжение в мышцах
Жжение во время нагрузки — не признак того, что мышца «сгорает» или обязательно получает повреждения. Чаще всего это нормальная реакция организма на интенсивную работу, при которой мышечным клеткам требуется быстро производить энергию.
При этом важно отличать обычное тренировочное жжение от боли, которая может свидетельствовать о травме.
Почему мышцы начинают гореть во время упражнений
Когда интенсивность нагрузки возрастает, мышцы начинают расходовать аденозинтрифосфат — АТФ, который служит основным источником энергии для сокращений. Запасы АТФ внутри клетки невелики, поэтому организм должен постоянно восстанавливать его за счет других энергетических систем.
Во время тяжелого подхода энергия требуется быстрее, чем кислородная система способна ее производить. Организм активнее использует анаэробный гликолиз — механизм, позволяющий быстро получать энергию из глюкозы.
В результате в мышечной ткани увеличивается концентрация различных продуктов обмена веществ, включая ионы водорода, неорганический фосфат и другие метаболиты. Они воздействуют на чувствительные нервные окончания и создают характерное ощущение жжения.
«Само ощущение жжения связано прежде всего с изменениями химической среды внутри работающей мышцы. Это своего рода сигнал нервной системе о том, что интенсивность нагрузки стала высокой», — объясняет специалист по спортивной физиологии.
Чем интенсивнее упражнение и чем дольше мышца находится под нагрузкой, тем заметнее обычно становится это ощущение.
Правда ли, что мышцы горят из-за молочной кислоты
Это один из самых устойчивых мифов фитнеса. Часто можно услышать утверждение: «Мышцы горят, потому что в них накопилась молочная кислота». Но физиологически такая формулировка некорректна.
Во время интенсивной работы действительно образуется лактат. Однако лактат не является бесполезным отходом и не считается непосредственной причиной характерного жжения.
Более того, организм умеет использовать лактат как источник энергии. Он может транспортироваться в другие ткани и включаться в дальнейшие энергетические процессы.
Лактат — не враг мышц, а часть нормального энергетического обмена.
Современные исследования связывают неприятные ощущения скорее с общим изменением метаболической среды мышечных клеток и активацией чувствительных нервных волокон, чем с одним конкретным веществом.
| Что происходит во время интенсивной нагрузки | Что ощущает человек |
|---|---|
| Быстро расходуется АТФ | Мышцам становится сложнее поддерживать прежнюю мощность |
| Усиливается гликолиз | Постепенно нарастает чувство напряжения |
| Накапливаются метаболиты | Появляется характерное жжение |
| Активируются чувствительные нервные окончания | Мозг получает сигнал о высокой нагрузке |
| Развивается периферическая усталость | Последние повторения становятся значительно тяжелее |
Почему особенно сильно мышцы жжет в последних повторениях
Представим подход из 15 приседаний. Первые несколько повторений могут ощущаться довольно легко, но ближе к концу квадрицепсы начинают буквально «гореть».
Причина заключается в том, что по мере продолжения нагрузки мышца постепенно теряет способность поддерживать первоначальную мощность. Быстро расходуются доступные энергетические ресурсы, изменяется внутриклеточная среда, а нервная система получает все больше сигналов от работающих тканей.
Именно поэтому типичная последовательность ощущений часто выглядит так:
- первые повторения выполняются относительно легко;
- затем возникает чувство локального напряжения;
- появляется жжение;
- мышцы становятся «тяжелыми»;
- скорость движения снижается;
- последние повторения требуют значительно больше усилий.
«Когда спортсмен приближается к выраженному мышечному утомлению, мозг получает мощный поток сигналов от работающих мышц. Жжение — лишь одна составляющая этого ощущения», — отмечает тренер по силовой подготовке.
При этом способность терпеть жжение у разных людей различается. На нее влияют тренировочный опыт, тип мышечных волокон, интенсивность упражнения и даже психологическая привычка работать в условиях дискомфорта.
Означает ли жжение, что мышцы растут
Не напрямую.
Распространенная логика «чем сильнее горит мышца, тем лучше она растет» слишком упрощает процесс гипертрофии. Мышечный рост зависит прежде всего от достаточного механического напряжения, объема тренировки, регулярности нагрузки, восстановления, питания и постепенного увеличения тренировочного стимула.
Метаболический стресс действительно рассматривается как один из факторов, сопровождающих некоторые виды тренировок на гипертрофию. Однако стремиться исключительно к максимальному жжению нет необходимости.
Можно эффективно стимулировать мышечный рост тяжелыми подходами с умеренным количеством повторений, даже если выраженного «огня» в мышцах почти нет.
И наоборот, упражнение с очень легким весом и десятками повторений может вызвать сильнейшее жжение, но это еще не означает, что оно автоматически эффективнее для роста мышц.
Ощущения во время тренировки и эффективность тренировки — не одно и то же.
В каких упражнениях мышцы горят сильнее всего
Особенно выраженное жжение обычно возникает при относительно длительной непрерывной работе мышцы. Например, оно часто появляется во время:
- выпадов и болгарских приседаний;
- разгибания ног в тренажере;
- подъема на носки;
- ягодичного моста с большим количеством повторений;
- статических удержаний;
- упражнений с резиновыми лентами;
- круговых тренировок;
- спринтов;
- интервальной работы высокой интенсивности.
Сильное жжение также характерно для упражнений, где мышца долго остается под напряжением и практически не получает коротких периодов расслабления.
Например, медленные приседания с паузой могут вызвать более выраженное жжение, чем обычные приседания с тем же весом.
Жжение и крепатура после тренировки — это разные процессы
Еще одна распространенная ошибка — считать, что вещества, вызывающие жжение во время упражнения, остаются в мышцах и становятся причиной боли на следующий день.
Это не так.
Отсроченная мышечная болезненность, известная как DOMS, обычно возникает через несколько часов после непривычной или интенсивной нагрузки и может достигать максимума спустя 24–72 часа.
По данным Nume, Причины DOMS связаны с микроскопическими повреждениями структур мышечных волокон и последующей воспалительной реакцией организма. Особенно выраженная болезненность часто появляется после непривычной эксцентрической нагрузки — например, медленного опускания веса или спуска с горы.
«Жжение во время подхода исчезает сравнительно быстро, тогда как отсроченная мышечная болезненность имеет другой механизм и появляется значительно позже», — поясняет специалист по спортивной медицине.
Поэтому сильное жжение сегодня вовсе не гарантирует сильную крепатуру завтра.
Нужно ли специально тренироваться до сильного жжения
Иногда такой подход может быть полезен, особенно в тренировках мышечной выносливости или при использовании высокоповторных методов. Но превращать жжение в главную цель каждого занятия не стоит.
Для большинства тренировочных задач гораздо полезнее следить за другими показателями:
- техникой выполнения упражнения;
- рабочим весом;
- количеством повторений;
- близостью подхода к мышечному отказу;
- общим тренировочным объемом;
- прогрессией нагрузки;
- качеством восстановления.
Если человек тренируется ради набора мышечной массы, последние повторения рабочего подхода действительно должны быть достаточно тяжелыми. Но ориентироваться исключительно на ощущение жжения — плохая стратегия.
Например, при тяжелой становой тяге мышцы могут испытывать очень высокое механическое напряжение без того характерного ощущения «огня», которое возникает при двадцати повторениях разгибания ног.
Почему со временем жжение может ощущаться слабее
После нескольких недель регулярных тренировок человек нередко замечает, что привычная нагрузка уже не вызывает такого сильного жжения.
Это нормальная адаптация.
Организм постепенно становится эффективнее: улучшается энергетическое обеспечение мышц, повышается способность переносить высокую интенсивность, а нервная система лучше адаптируется к знакомым ощущениям.
Кроме того, тренированный человек лучше понимает разницу между безопасным дискомфортом и потенциально опасной болью.
То упражнение, которое месяц назад заставляло остановиться на десятом повторении, после адаптации может восприниматься значительно легче.
Именно поэтому для дальнейшего прогресса тренировочный стимул обычно приходится постепенно увеличивать — повышать вес, число повторений, объем работы или сложность упражнения.
Когда жжение является нормальным, а когда стоит остановиться
Обычное метаболическое жжение обычно имеет несколько характерных признаков: оно появляется постепенно во время работы, локализуется в активно работающей мышце и быстро уменьшается после прекращения упражнения.
Совсем иначе следует относиться к внезапной острой боли.
| Ощущение | Что оно может означать |
|---|---|
| Постепенное жжение в работающей мышце | Чаще нормальная реакция на интенсивную нагрузку |
| Чувство сильной усталости и «тяжести» | Обычное развитие мышечного утомления |
| Резкая колющая боль | Возможное повреждение |
| Внезапная боль в суставе | Повод прекратить упражнение |
| Ощущение разрыва или щелчка с болью | Возможная травма |
| Онемение или выраженное покалывание | Требует внимания |
| Боль, сохраняющаяся или усиливающаяся после тренировки | Может потребовать оценки специалиста |
Особенно важно прекратить упражнение, если боль возникла внезапно после неудачного движения, сопровождается заметным отеком, снижением силы или невозможностью нормально двигать конечностью.
Можно ли уменьшить жжение во время тренировки
Если задача — выполнить больший объем работы, некоторые приемы действительно помогают лучше переносить дискомфорт.
Прежде всего стоит грамотно распределять интенсивность. Если начать подход слишком быстро, усталость и жжение могут появиться раньше.
Также помогают достаточные интервалы отдыха между подходами. За это время часть метаболических изменений успевает нормализоваться, и следующий подход становится легче.
Для разных целей интервалы отдыха различаются. В тяжелой силовой работе они могут составлять несколько минут, тогда как в тренировках выносливости паузы обычно короче.
Еще один фактор — тренировочная адаптация. Чем дольше человек регулярно выполняет определенную работу, тем лучше его организм переносит соответствующую интенсивность.
«Не нужно воспринимать жжение как показатель качества тренировки. Гораздо важнее, соответствует ли нагрузка поставленной цели и сохраняется ли правильная техника», — подчеркивает специалист по физической подготовке.
Нужно ли терпеть жжение до полного отказа
Не обязательно.
Мышечный отказ означает состояние, при котором человек уже не способен выполнить очередное повторение с правильной техникой. Для некоторых тренировочных программ периодические подходы близко к отказу могут быть полезны, но постоянная работа до абсолютного отказа повышает утомление и может ухудшать восстановление.
Для роста мышц зачастую достаточно заканчивать рабочие подходы, когда в запасе остается примерно несколько технически качественных повторений, в зависимости от программы и уровня подготовки.
Новичкам особенно важно не пытаться ориентироваться на принцип «чем больнее, тем эффективнее». Главная задача первых месяцев — освоить технику движений и постепенно подготовить опорно-двигательный аппарат к нагрузке.
Почему жжение ощущается по-разному у разных людей
Два человека могут выполнить одинаковое упражнение с одинаковым количеством повторений и описать ощущения совершенно по-разному.
На восприятие влияют:
- уровень тренированности;
- состав мышечных волокон;
- привычка к высокоповторной работе;
- интенсивность упражнения;
- длительность подхода;
- скорость выполнения;
- локальная выносливость;
- индивидуальная чувствительность нервной системы.
Кроме того, большое значение имеет конкретный тип нагрузки. Человек может прекрасно переносить тяжелые подходы по пять повторений, но испытывать сильнейший дискомфорт при серии из двадцати приседаний.
Это не означает, что у него «слабые мышцы». Просто разные режимы работы предъявляют разные требования к энергетическим системам организма.
Что в итоге означает жжение в мышцах
В большинстве случаев жжение во время интенсивного упражнения — нормальный физиологический сигнал, возникающий из-за изменения внутренней среды работающих мышц и активации чувствительных нервных окончаний.
Оно связано с быстрым расходованием энергии, накоплением различных метаболитов и развитием мышечной усталости. При этом популярное объяснение о «молочной кислоте, которая забивает мышцы», слишком упрощено и не соответствует современному пониманию физиологии.
Главное — правильно интерпретировать ощущения. Постепенное локальное жжение во время тяжелого подхода обычно является частью нормальной тренировки. Внезапная резкая, колющая или суставная боль — совсем другой сигнал, который нельзя игнорировать.
Хорошая тренировка определяется не тем, насколько сильно мышцы горели, а тем, насколько правильно была подобрана нагрузка и насколько последовательно человек прогрессирует.
Читайте также о том, какие упражнения можно делать при протрузии позвоночника и какие нагрузки лучше ограничить.
